4時間走/外練/243TSS 2555KJ
3:40起床、4:10には自宅から車で移動し、国際周回の中にあるダム駐車場に5:50に到着。6時ちょうどからスタート。
今日はノンストップ4時間練習。雨が降ってもやると決めていたので、天気予報はあまり気にしていなかったけど、曇りで気温も高くなかった。
1周目はアップも兼ねているので、ゆっくりと走る。脚の調子はあまり良くはないと感じた。
2周目からは一昨日よりも少し抑えめという感じで走る。
NPで200W弱で20分台後半だったので、3周目はもう少し強く走ってみる。NPで207Wで19:53だったので、4周目からまた微調整。19分~19分30秒以内で走ることに。NPで210~220Wぐらい。大仏登りでFTPから300Wぐらいで、緩斜面は240W前後、平坦も同じぐらいで下りも少し踏んで150Wぐらい。大仏登りに入る前の短い平坦はなるべくスピードを殺さないように250Wぐらいで走るという感じを繰り返す。
12周走り終えたところでちょうど4時間。平均時速は29.9km。平均ケイデンスは68とかなり低いが、左右の身体の使い方を確認しながら走りたいと思って、意図的にこの回転数。なので、思いギアでトルクを効かせていたので、脚へのダメージはだいぶあったかもしれない。
AP 181W NP 212W
暑くなかったこともあり、ボトル2本で乗り切りまさにノンストップ練習完遂。
次回は少しケイデンスを上げて5時間トライ予定。